Калорийность спаржи

Что такое спаржа?

Спаржа – это молодые копьевидные побеги одного из первых весенний овощей из семейства Аспарагус. Ее едят в сыром, вареном, жареном или запеченном виде. Бывает разных цветов, чаще всего встречается зеленый, белый и фиолетовый.

Спаржа популярна во многих частях света. благодаря уникальному, пикантному вкусу и полезными для организма свойствами.

Общее описание

Спаржа – это многолетний овощ из семейства Аспарагус (Asparagaceae), в котором более 200 видов, но только 20 из них съедобны. Некоторые выращиваются в качестве декоративных растений, а другие используются флористами в цветочных композициях.

Самый распространённый вид, применяемый в кулинарии – это спаржа лекарственная или обыкновенная (Asparagus officinalis).

Виды

Бывает зеленая и белая спаржа. Название цвета может сбивать с толку, но они относятся к одному виду.

Зеленой спаржа становится, потому что выросла над поверхностью почвы под солнечным светом, и выработала пигменты хлорофилла.

Ее можно превратить в белую, если по мере роста присыпать почвой. Насыпь, которая окружает растущие побеги, блокирует солнечный свет и изменяет метаболическую активность. В результате зеленые пигменты не образуются.

Таким образом, зеленая спаржа – это лишь обозначение способа ее выращивания с достаточным освещением.

Помимо зеленой и белой разновидностей спаржи существуют фиолетовая. За насыщенные оттенки у такого сорта ответственны антоциановые пигменты ответственны (а сами антоцианины относятся к большему семейству фитонутриентов, называемых флавоноидами).

Как и где растет

Растет в умеренном или субтропическом климате на слишком кислых почвах. Сегодня ее выращивают как овощную культуру по всему миру. Китай, Таиланд, Мексика, Перу и Германия занимают лидирующие позиции среди поставщиков спаржи.

Спаржа вырастает в высокие разветвленные стебли с тонкими зелеными иголками, похожими на папоротник, придавая всему растению перистый вид.

Выращивают путем прямого посева семян или пересадки 10-12-недельных сеянцев. Взрослое растение достигает около 1,5 метров в высоту. Молодые чешуйчатые съедобные побеги появляются из подземной обширной корневой системы.

Как правило, молодые побеги высотой от 15 до 20 сантиметров собирают до появления настоящих листьев, отщипывая вручную, либо с помощью ножа. Пенек, который остается в земле после сбора урожая, высыхает и распадается.

Теплая погода приводит к преждевременному распусканию верхушки побега, что снижает вкус и качество спаржи. Собирают ее один раз в год в течение более 8-10 недель в сезон.

Белую спаржу получают, насыпая почву вокруг прорастающих побегов, тем самым лишая их солнечного света. Благодаря этому побеги обесцвечиваются за счет торможения фотосинтеза. Часто эти отбеленные побеги считаются лучше зеленых из-за более приятного вкуса и тонкого аромата.

После сбора урожая побеги превращаются в большие пушистые ветки, которые производят красные ягоды.

«Искусственные» виды спаржи: как отличить от настоящих

Поскольку в нашей стране спаржа ещё не так популярна, то на её счёт возникает множество заблуждений. Многие хозяйки и по сей день путают исконно натуральную спаржу с продуктами, похожими на неё по названию и внешнему виду.

Соевая спаржа

Например, нередко к природным сортам молодых побегов относят соевую спаржу. Однако ничего общего с настоящей она не имеет. Соевая спаржа – это результат обработки соевых бобов, которые при определённой технологии приготовления образуют продукт, внешне похожий на спаржу.

Технология такой переработки заключается в следующем:

• бобовые вымачивают в воде, затем мелко их перетирают, а после этого вымывают из полученной массы соевое молоко;
• молоко кипятят, а в процессе кипячения на его поверхности образуется особая плёнка;
• плёнку подвешивают и сушат. При подвешивании плёнка начинает вытягиваться и образует, схожую с побегами аспарагуса, форму. Эта форма называется фучжу.

Имеется у спаржи из сои и другое название – салат «спаржа по-корейски». Но корейский салат – это то же самое, что и соевая спаржа, так что никакого отношения полуфабрикат к натуральному растению не имеет.

Фасолевая спаржа

Помимо соевой спаржи известны и другие «суррогатные» разновидности этого овоща. Нередко можно встретить на рынке, так называемую, фасолевую спаржу, однако это заблуждение – считать бобовый продукт настоящей спаржей.

Ничего общего между этими растениями, кроме внешнего вида, нет.

Спаржевая фасоль – это один из сортов стручковой фасоли, но никак не разновидность побегов аспарагуса.

Кистевидная спаржа

То же самое касается и других распространённых продуктов, которые ошибочно относят к видам молодых побегов. Тем, кто знаком с аюрведой, наверняка, известно, что такое кистевидная спаржа, ведь именно в аюрведической медицине растение нашло себе применение.

Спаржа кистевидная не является овощем, это трава, которой лечат различные органы и системы человеческого организма.

Морская спаржа

Одной из своеобразных разновидностей побегов аспарагуса является морская спаржа. Это не совсем тот привычный овощ, который мы себе представляем.

Морской сорт представляет собой продукт, растущий в прибрежных зонах морей, и имеющий нежный, но слегка солоноватый привкус. У нас этот подвид практически не используют. Продукт наиболее популярен в кухнях Японии и Средиземноморья.

В целом, спаржа у нас практически не выращивается. Весь ассортимент необычного растения в магазинах и на рынке привозной. Но те, кто желает выращивать спаржу на своём садовом участке, могут себе это позволить.

Однако чаще всего дачники растят спаржу не с целью полакомиться полезнейшим продуктом, а для того, чтобы использовать его пушистые ветки для украшения цветочных композиций. То есть применяют спаржу, как декоративный элемент.

Полезные свойства

Спаржа – это хороший источник клетчатки и веществ, нужных для организма. Продукт положительно воздействует на работу печени, способствует выведению избытка воды, очищению крови. Пищевые волокна помогают вывести шлаки, токсины, представителей патогенной микрофлоры из кишечника, а также создают питательную среду для полезных микроорганизмов. Низкокалорийные салаты со спаржей насыщают на длительное время.

Аспарагин положительно влияет на деятельность сосудов, сердца, почек, способствует снижению АД. Вещество имеет антибактериальные свойства, поэтому спаржу хорошо употреблять в период простуды или болезни, вызванной бактериальной инфекцией. Овощ полезен в период беременности, поскольку богат фолиевой кислотой.

Регулярное употребление аспарагуса помогает избавиться от фосфатов, мочевины, что является особенно важным для больных подагрой, нефритом (острым и хроническим), а также при воспалительных процессах в мочевыводящих путях, почечных лоханках. Аспарагус поможет избавиться от камней, образовавшихся в различных органах, облегчит состояние при цистите. Употребление этого овоща положительным образом сказывается на состоянии эпидермиса, поэтому продукт необходимо включать в меню тем, кто страдает кожными болезнями.

Спаржа способствует улучшению метаболизма, препятствует образованию тромбов. Благодаря наличию в составе сапонинов, она принесёт пользу при патологиях органов дыхания. Так как аспарагус имеет низкую калорийность, его можно включать в рацион с целью снижения веса. В народной медицине настои корней и стеблей используются при учащении сердцебиения, сердечно-сосудистой недостаточности, нарушении нормального выведения мочи.

Наравне с топинамбуром, цикорием спаржа богата инулином – уникальным типом углевода. Он не расщепляется в ЖКТ, поэтому является источником пищи для полезных бактерий (лактобацилл, бифидобактерий). Другие полезные свойства вещества:

• нормализует функции сердца и печени;
• приводит в норму работу ЦНС;
• стимулирует обновление костной ткани;
• способствует усвоению кальция;
• регулирует уровень сахара.

Инулин, содержащийся в аспарагусе, полезен для тех, кто хочет похудеть. Попадая в желудок, вещество превращается в гель, обволакивая слизистые и обеспечивая их защиту. Инулин положительно влияет на обмен жиров и углеводов, что является очень важным при похудении. Он не повышает уровень глюкозы, поэтому не вызывает скачков инсулина. Кроме этого, инулин регулирует аппетит и даёт ощущение сытости.

Применение в кулинарии

В кулинарии полуфабрикат используют для приготовления салатов, закусок, супов, гарниров к рыбе и мясу. К примеру, в Японии соевую пенку едят свежесобранной, обмакивая в соусы. В России более популярны острые закуски. Как их готовить, расскажем дальше.

Подготовка сухой спаржи из сои

Правила подготовки фучжу перед употреблением:

1. Сухой продукт ломают на части и заливают водой комнатной температуры на 24 часа. Такая технология сохраняет полезный состав продукта. Иногда полуфабрикат заливают кипящей водой, чтобы сократить время замачивания, но это приводит к потере части витаминов и минералов. Недостаток такого способа заключается еще и в том, что сухой полуфабрикат не успевает стать полностью мягким.
2. Другой способ подготовки — замачивание на 3-4 часа. Затем продукт кладут в кастрюлю, заливают холодной водой и варят после закипания 30 минут.
3. Если при надавливании спаржа пружинит и не ломается, значит, можно слить воду и приступать к готовке.
4. Продукт выкладывают на дуршлаг и отжимают влагу рукой.
5. Фучжу складывают в глубокую емкость, солят и оставляют на 30 минут. Образовавшуюся жидкость сливают.

Спаржа по-корейски

Ингредиенты:

• сухая соевая спаржа — 300 г;
• соль — 10 г;
• сахар — 30 г;
• соевый соус — 40 мл;
• чеснок — 3 зубчика;
• кукурузное или кунжутное масло — 6 ст. л.;
• уксус 9%-ный — 30 мл;
• красный молотый перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Фучжу вымачивают 24 часа в холодной воде, затем отжимают и нарезают кусочками.
2. Складывают в глубокую миску, добавляют измельченный чеснок, соевый соус, масло, уксус, сахар, соль и перец.
3. Аккуратно перемешивают, выкладывают в лоток с крышкой и оставляют мариноваться на 12 часов в холодильнике.

Рецепт с паприкой

Ингредиенты:

• фучжу в сухом виде — 400 г;
• паприка (молотая или хлопьями) — 1 ст. л.;
• гранулированный чеснок — 1 ч. л.;
• соль — 1 ст. л.;
• сахар — 1 ч. л.;
• уксус 9%-ный — 50 мл;
• кукурузное или подсолнечное масло без запаха — 30 мл;
• соевый соус — 30 мл;
• кориандр — 1/2 ч. л.

Приготовление:

1. Вымоченную фучжу нарезают произвольно, складывают в миску.
2. На основе соевого соуса, масла, уксуса, специй, соли, сахара готовят заправку и заливают спаржу.
3. Аккуратно перемешивают и ставят мариноваться в холодном месте на 3 часа.

С морковью по-корейски

Ингредиенты:

• сухая соевая спаржа — 250 г;
• морковь — 1 шт.;
• чеснок — 5 долек;
• кунжутное масло — 120 мл;
• рисовый уксус — 100 мл;
• сахар — 15 г;
• соль — 30 г;
• черный и красный молотый перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Вымоченную спаржу нарезают на куски, морковь натирают на специальной терке для моркови по-корейски.
2. Продукты складывают в миску, перемешивают, добавляют измельченный чеснок.
3. Из оставшихся компонентов готовят маринад и заливают содержимое миски.
4. Быстро перемешивают и ставят в холод на 5 часов, после того как закуска остынет.

Жареная соевая спаржа

Ингредиенты:

• соевая спаржа сухая — 300 г;
• репчатый лук — 1 шт.;
• сладкий перец — 1 шт.;
• соль, красный молотый перец — по вкусу;
• чеснок — 3 дольки;
• соевый соус — 20 мл;
• кинза, петрушка.

Приготовление:

1. Предварительно замоченную фучжу нарезают и отправляют обжариваться в масле на хорошо разогретую сковороду.
2. Перец очищают и нарезают полосками, чеснок мелко рубят ножом и добавляют к спарже.
3. Через 5–7 минут приготовления солят, перчат, вливают соевый соус и перемешивают.
4. Готовую закуску выкладывают на тарелку и посыпают зеленью.

Полезные рецепты

Пропитать сухие пластинки соевой спаржи водой можно несколькими способами:

• замочить в холодной воде на сутки;
• залить кипятком на два часа;
• сначала замочить, а потом отварить до готовности.

Маринованная фучжу

Ингредиенты:

• 250 г фучжу;
• 4 зубчика чеснока;
• 1 ст. л. бальзамического уксуса;
• 5 ст. л. растительного масла;
• 1-2 ст. л. соевого соуса;
• соль и сахар;
• острый перец или паприка.

Способ приготовления:

1. Вымоченную спаржу отжать и порезать.
2. Для маринада смешать соус, масло, уксус, приправы и пропущенный через пресс чеснок.
3. Залить заправкой отваренные пластинки фучжу.
4. Затянуть емкость пищевой пленкой и оставить на ночь в холодильнике.

Пряный суп из говядины

Порций: 4-6

Ингредиенты:

• 600 г мякоти говядины и ребрышек;
• 2-3 ст. л. подсолнечного масла;
• кусочек имбиря (10 см);
• 2 луковицы;
• 3 палочки сушеной соевой спаржи;
• кочан брокколи;
• соевый соус;
• китайская лапша;
• листья сельдерея;
• острый перец;
• зеленый лук.

Способ приготовления:

1. Замочить соевый полуфабрикат в горячей воде.
2. Говядину нарезать небольшими кусочками, залить холодной водой, довести до кипения, после чего сразу вынуть из кастрюли.
3. На горячую сковороду налить подсолнечное масло, добавить имбирь и мелко порезанный лук. Быстро обжарить.
4. Залить содержимое сковороды бульоном от мяса (должно получиться примерно 4 стакана).
5. Туда же выложить говядину и накрыть крышкой, не снимая с огня.
6. Фучжу отжать, нарезать на кусочки, добавить к мясу. Продолжить тушение на медленном огне до готовности.
7. В каждую тарелку при сервировке положить соцветие отварной капусты брокколи, зелень сельдерея, зеленый лук.
8. Готовую китайскую лапшу разложить по тарелкам, полить соевым соусом, поперчить.
9. Таким же образом поступить с мясом и соевой спаржей.
10. Перед подачей залить каждое блюдо бульоном.

Этот пряный суп полезно есть в холодную погоду. Высокая калорийность и большое количество специй помогут согреться зимой.

Употребляйте в пищу фучжу домашнего приготовления: польза магазинного продукта снижается из-за усилителей вкуса и других добавок с сомнительной пользой.

Нельзя утверждать, что соевая еда оздоровит вас. Но полезные свойства у спаржи, сделанной из пенки соевого молока, действительно есть. Кушая фучжу не чаще 1-2 раз в месяц, вы избежите неприятных побочных эффектов и украсите стол блюдами восточной кухни.

Спаржа (аспарагус) относится к семейству спаржевых. Растение обладает большим количеством полезных качеств. Ранее аспарагус культивировали в качестве лекарственного растения, обладающего кровоочистительными и мочегонными свойствами. Затем он нашёл широкое применение в кулинарии. Его используют для приготовления салатов, супов, закусок, гарниров, подают как самостоятельное блюдо. Калорийность аспарагуса очень низкая, поэтому он подходит для желающих похудеть.

Как выбирать и хранить соевую спаржу

Соя стала первой культурой, которая подверглась опытам, направленным на создание ГМО. Совесть производителя и информация на упаковке – единственное, на что может рассчитывать сегодня покупатель

Следует обращать внимание на целостность упаковки (выбирать лучше прозрачную), внешний вид кусочков, дату изготовления, срок годности

Полезно будет предварительно ознакомиться в интернете с отзывами о производителе и его авторитете на рынке.

К хранению сухой спаржи из сои требования такие же, как к хранению макаронных изделий, сахара, муки, круп, бобовых – место должно быть сухим и тёмным.

Как и что приготовить

В приготовлении блюд обычно используются побеги. Чаще всего делают салаты. Из нее можно готовить супы. Удивительно, но растение используется даже в приготовлении десертов.

Как сварить овощ? Достаточно связать его побеги в пучок и закинуть его в едва соленую воду так, чтобы верхушки не оказались в воде. Варить от 3 до 8 минут.

Для приготовления спаржевого омлета потребуются заранее отваренные стебли. Взбив белки яиц вилкой и налив на горячую сковороду масло, вылить белковую массу и обжаривать 3 минуты, добавив соль и перец по желанию, переложить на отдельное блюдо.

На эту же сковороду выложить сваренные стебли и совсем немного прожарить. Прямо на них, заранее перевернув, выложить омлет и подождать две минуты до готовности.

Чтобы приготовить спаржу с беконом, нужно последний обжарить на сковороде минут 10, оставив жир, а бекон переложить в отдельную посуду, дополнительно порвав на мелкие кусочки. Увеличив огонь, высыпать в жир лук.

Потом эту смесь нужно тщательно смешать с уксусом, горчицей и цедрой лимона, предварительно выложив из сковороды. Сварив спаржу, полить ее соусом и посыпать беконом.

Крем-суп из спаржи, видеорецепт:

Соевая спаржа по-корейски: калорийность в 100 гр продукта, из чего делается, ее польза и вред

Известны три ранних письменных упоминания продукта: г. Пенка соевого молока, или юба, не отличается изысканностью.

В Японии ее едят сырой, в Китае сушат. Приправы улучшают вкус и меняют статус — так малопривлекательный полуфабрикат становится полноценным блюдом. По окончании процесса получаются длинные, сморщенные листы знакомой формы.

Это уже готовый продукт — фучжу.

Калорийность сухой соевой спаржи на грамм — килокалорий. Благодаря сравнительно низкой калорийности, обилию полезных свойств ее часто используют в диетическом питании. Содержание белков на г — 42 г, углеводов — 23 г, жиров — 14 г. Соевая спаржа приносит огромную пользу для здоровья, однако некоторые исследования показывают, что продукт может принести и вред, если переборщить с количеством.

Употребление фучжу в очень большом размере негативно сказывается на функционировании поджелудочной, щитовидной железы, а также наносит вред процессам пищеварения из-за высокого содержания волокон и белка.

В данном продукте содержатся биоактивные вещества — фитоэстрогены. Для женщин они приносят большую пользу: употребление соевой спаржи во время ПМС, климакса или при нездоровом состоянии половой системы поможет снизить степень риска развития серьёзных заболеваний, уменьшить вред от влияния неблагоприятных факторов. Изофлавоны, вид фитоэстрогенов, содержащихся в фучжу, обладающих многими полезными свойствами, являются отличными антиоксидантами, нормализуют работу гормонов, способствуют антиканцерогенным изменениям.

Соевая спаржа содержит особое вещество лецитин, благодаря его свойствам улучшается работа печени, он препятствует накоплению жира в организме. Польза спаржи из сои заключается в профилактике некоторых онкологических болезней, проблем с сердцем, сосудами.

В продукте очень низкое содержание холестерина, нет лактозы, поэтому он подходит для людей с диабетом, аллергией на молочный сахар.

С чем едят фучжу

Это незаменимый источник белка для спортсменов и просто людей, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Или, точнее, не отказывать себе в соли совсем категорично.

Соль организму нужна в небольших количествах, поэтому корейскую морковь в диете использовать необходимо в виде дополнения к гарниру. Желательно, не употреблять покупную корейскую морковь, ее достаточно просто сделать в домашних условиях.

И для Вас будет преимуществом в данном блюде то, что вы сами будете регулировать уровень соли. Еще рекомендуется к употреблению в диете спаржа по-корейски. Этот продукт уже давно на российском рынке и многие его успели сильно полюбить.

Виды спаржи

Растение насчитывает несколько десятков разновидностей, но на прилавках магазинов и рынков в основном встречаются только 3 из них. Каждый вид обладает своей уникальной историей и характерными свойствами.

Зеленая спаржа

Спаржа зеленого цвета — наиболее распространенная разновидность. Впервые ее начали употреблять в пищу в Средиземноморье и на побережье Каспийского моря много столетий назад, и долгое время она считалась простым продуктом, не имеющим особенной гастрономической ценности. Однако исследования показали, что польза зеленой спаржи очень велика — за счет сбалансированного содержания витаминов в составе она может считаться лекарственным растением.

Белая спаржа

Спаржа со стеблями белого цвета издавна считалась деликатесом и до сих пор остается таковым. Необычный вид растения объясняется тем, что выращивают его особенным образом, плотно окучивая питательным рыхлым грунтом. Стебли получают минимум солнечного света, поэтому и не приобретают зеленого оттенка. Выращивать белый сорт довольно сложно, но результат стоит затраченных усилий — польза белой спаржи выше, чем у других сортов, поскольку и полезных веществ в ней больше.

Фиолетовая спаржа

Наиболее необычным можно считать растение со стеблями насыщенного фиолетового цвета. Оттенок также объясняется особенностями ухода — фиолетовый сорт выращивают в темноте, лишь иногда устраивая для ростков непродолжительные «солнечные ванны». В результате клетки растения вырабатывают особый пигмент, придающий листьям и стеблям яркую темную окраску. Правда, при термическом воздействии стебли растения все-таки становятся зелеными, поэтому приготовленный фиолетовый сорт мало чем отличается внешне от других.

Цвет не единственная отличительная особенность фиолетового растения. Также оно обладает оригинальным горьковатым вкусом.

Полезные свойства

Каждый из элементов и витаминов, содержащихся в спарже оказывают на организм благотворное влияние, так:

• Витамины А, С, Е, К, а также такие микроэлементы как железо, клетчатка, калий, селен и другие обеспечивают правильное функционирование организма на клеточном уровне;
• Кумарины – улучшают работоспособность сердечной мышцы, предотвращают появление тромбов за счет улучшения кровообращения;
• Сапонины оказывают двойное действие – очищают бронхи от мокроты при наличии заболеваний дыхательных путей и очищают организм от шлаков и токсинов, так как обладает мочегонной функции;
• Аспарагиновая кислота улучшает обмен веществ и в целом оказывает положительное влияние на работу всех органов;
• Каротин влияет на выработку меланина, защищает организм от воздействия солнечных лучей и от появления ожогов, укрепляя и насыщая мембраны клеток;
• Сернокислый кальций является необходимым для синтезирования коллагена и кератина элементом, таким образом, он непосредственно участвует в создании структурного белка – основы любой клетки кожи и волос;
• Витамин РР и фолиевая кислота сохраняют молодость и упругость кожи, борются с появлением морщин.

Это основной, но далеко не полный перечень всех полезных свойств спаржи. Несомненно употребление этого овоща способствует быстрому избавлению от лишнего при похудении без ущерба здоровью, за счет энергетической ценности и низкой калорийности спаржи.

Химический состав и пищевая ценность

Пищевая ценность на 100 г сырой спаржи (Asparagus officinalis):

• Калорийность: 20 кал.
• Углеводы: 3,38 г
• Пищевое волокно: 2,1 г
• Жир: 0,12 г
•  Белок: 2,20 г

Витамины и минералы	Количество	% от суточной нормы
Фолаты	52 мкг	13
Ниацин	0,978 мг	6
Пантотеновая кислота	0,274 мг	5
Пиридоксин	0,091 мг	7
Рибофлавин	0,0141 мг	11
Тиамин	0,143 мг	12
Витамин A	756 ME	25
Витамин C	5,6 мг	9
Витамин E	1,13 мг	7,5
Витамин K	41,6 мкг	35
Натрий	2 мг	<1
Калий	202 мг	4
Кальций	24 мг	2,5
Медь	0,189 мг	21
Железо	1,14 мг	14
Магний	14 мг	1
Марганец	0,158 мг	7
Фосфор	52 мг	7,5
Селен	2,3 мкг	4
Цинк	0,54 мг	5
Бета-каротин	449 мкг	—
Альфа-каротин	9 мкг	—
Лютеин-зеаксантин	710 мкг	—

Спаржа – очень низкокалорийный овощ. В 100 г свежих побегов всего 20 калорий.

Это отличный источник полезных веществ, незаменимых витаминов и минералов. В спарже содержится:

Клетчатка – помогает контролировать запоры, снижать уровень холестерина (ЛПНП), связываясь с ним в кишечнике. Сокращает риск развития рака прямой кишки, предотвращая поглощение токсичных веществ.

Инулин – уникальное пищевое волокно, пребиотик. Он не разрушается и не переваривается, пока не достигнет толстой кишки. Там он питает полезные бактерии, которые улучшают усвоение питательных веществ, устраняют аллергию и предотвращают онкологические заболевания кишечника.

Антиоксиданты: лютеин, зеаксантин, каротины и криптоксантины – эти флавоноидные соединения выводят вредные свободные радикалы из организма, защищают его от возможных раковых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний и вирусных инфекций.

Фолиевая кислота – один из важных сопутствующих факторов для синтеза ДНК в клетках

Адекватное потребление фолатов в рационе в период до зачатия и на ранних сроках беременности предотвращает дефекты нервной трубки у новорожденного ребенка.

Витамины группы B: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6 (пиридоксин) и пантотеновая кислота – необходимы для ферментативной и метаболической функций клеток.

Витамины A, C и Е – способствуют развитию устойчивости организма к инфекциям, это тоже полезные антиоксиданты.

Витамин K – играет потенциальную роль в поддержании здоровья костей, стимулируя образование костной ткани, помогает ограничить повреждение нейронов в мозге.

Калий – важным компонентом клеточных и телесных жидкостей, который контролирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление, противодействуя воздействию натрия.

Марганец – используется организмом в качестве кофактора для антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы.

Медь – необходима при производстве эритроцитов.

Железо – важно для клеточного дыхания и образования красных кровяных клеток.

Калорийность Спаржа, вареная. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Спаржа, вареная».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	22 кКал	1684 кКал	1.3%	5.9%	7655 г
Белки	2.4 г	76 г	3.2%	14.5%	3167 г
Жиры	0.22 г	56 г	0.4%	1.8%	25455 г
Углеводы	2.11 г	219 г	1%	4.5%	10379 г
Пищевые волокна	2 г	20 г	10%	45.5%	1000 г
Вода	92.63 г	2273 г	4.1%	18.6%	2454 г
Зола	0.63 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	50 мкг	900 мкг	5.6%	25.5%	1800 г
бета Каротин	0.604 мг	5 мг	12.1%	55%	828 г
Ликопин	30 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	771 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.162 мг	1.5 мг	10.8%	49.1%	926 г
Витамин В2, рибофлавин	0.139 мг	1.8 мг	7.7%	35%	1295 г
Витамин В4, холин	26.1 мг	500 мг	5.2%	23.6%	1916 г
Витамин В5, пантотеновая	0.225 мг	5 мг	4.5%	20.5%	2222 г
Витамин В6, пиридоксин	0.079 мг	2 мг	4%	18.2%	2532 г
Витамин В9, фолаты	149 мкг	400 мкг	37.3%	169.5%	268 г
Витамин C, аскорбиновая	7.7 мг	90 мг	8.6%	39.1%	1169 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.5 мг	15 мг	10%	45.5%	1000 г
бета Токоферол	0.02 мг	~
гамма Токоферол	0.21 мг	~
Витамин К, филлохинон	50.6 мкг	120 мкг	42.2%	191.8%	237 г
Витамин РР, НЭ	1.084 мг	20 мг	5.4%	24.5%	1845 г
Бетаин	0.9 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	224 мг	2500 мг	9%	40.9%	1116 г
Кальций, Ca	23 мг	1000 мг	2.3%	10.5%	4348 г
Магний, Mg	14 мг	400 мг	3.5%	15.9%	2857 г
Натрий, Na	14 мг	1300 мг	1.1%	5%	9286 г
Сера, S	24 мг	1000 мг	2.4%	10.9%	4167 г
Фосфор, P	54 мг	800 мг	6.8%	30.9%	1481 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.91 мг	18 мг	5.1%	23.2%	1978 г
Марганец, Mn	0.154 мг	2 мг	7.7%	35%	1299 г
Медь, Cu	165 мкг	1000 мкг	16.5%	75%	606 г
Селен, Se	6.1 мкг	55 мкг	11.1%	50.5%	902 г
Фтор, F	21.9 мкг	4000 мкг	0.5%	2.3%	18265 г
Цинк, Zn	0.6 мг	12 мг	5%	22.7%	2000 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	1.3 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.42 г	~
Сахароза	0.08 г	~
Фруктоза	0.79 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.099 г	~
Валин	0.125 г	~
Гистидин*	0.053 г	~
Изолейцин	0.082 г	~
Лейцин	0.14 г	~
Лизин	0.113 г	~
Метионин	0.034 г	~
Треонин	0.092 г	~
Триптофан	0.029 г	~
Фенилаланин	0.082 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.125 г	~
Аспарагиновая кислота	0.555 г	~
Глицин	0.101 г	~
Глутаминовая кислота	0.255 г	~
Пролин	0.077 г	~
Серин	0.116 г	~
Тирозин	0.057 г	~
Цистеин	0.034 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.048 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.048 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.105 г	от 11.2 до 20.6 г	0.9%	4.1%
18:2 Линолевая	0.076 г	~
18:3 Линоленовая	0.029 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.029 г	от 0.9 до 3.7 г	3.2%	14.5%
Омега-6 жирные кислоты	0.076 г	от 4.7 до 16.8 г	1.6%	7.3%

Энергетическая ценность Спаржа, вареная составляет 22 кКал.

• 0,5 cup = 90 гр (19.8 кКал)
• 4 spears (1/2″ base) = 60 гр (13.2 кКал)

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Спаржа: польза и вред для организма женщин, мужчин, детей

Употребление спаржи очень полезно для человеческого организма:

Спаржа благотворно влияет на здоровье беременной женщине. В ней содержится фолиевая кислота, которая поможет с правиться с анемией и выносить здоровый плод. Суточная норма употребления женщиной фолиевой кислоты составляет 0,3 мг
Глобальное значение спаржа имеет для мужского здоровья. Врачи древнего Египта рекомендовали употреблять своим правителям блюда из спаржи для повышения потенции. Ее используют для профилактики заболеваний простаты

В спарже содержится аспаргин, который надежно борется с мужскими болезнями
В лечении сахарного диабета спаржа также имеет немаловажное значение. Она насыщает полностью организм питательными веществами, без лишних калорий

Если постоянно употреблять блюда из спаржи у человека приходит в норму уровень сахара в крови, значительно улучшается работа поджелудочной железы, быстрей вырабатывается инсулин
Спаржа полезна для маленьких детей, так как в спарже содержатся волокна, улучшающие пищеварение, благотворно влияющие на микрофлору растущего организма, снижающие образование газов

Как приготовить соевую спаржу

Чтобы использовать сушеную спаржу в приготовлении разных блюд, сначала ее нужно размочить. Для этого необходимо разломать заготовки на небольшие кусочки и замочить в простой воде на 2 часа. При необходимости это можно сделать и в молоке. Еще один вариант, замочить спаржу, не ломая, а нарезать ее уже в мягком состоянии.

После того, как она станет эластичной, спаржу опускают в кипящую воду и варят в течение пяти минут. На 200 грамм сухого продукта необходимо использовать в два раза больше жидкости для замачивая, а потом еще столько же для варки. Готовую спаржу откидывают на дуршлаг, как макароны, а потом используют в любом понравившемся блюде.

Рецепты с соевой спаржей

Как приготовить соевую спаржу Фучжу

Классический салат с фучжу

Ингредиенты:

• 200 г сушёной спаржи;
• 1 средняя луковица;
• 2 средние моркови;
• 5 зубцов чеснока;
• 3 ст. ложки уксуса (3% или 1 ст.л. 9%);
• сахара – 1 ч.л.;
• соевый соус – 3 ст.л.;
• соль – 1,5 ч.л.;
• кориандр молотый – ½ ч.л.;
• растительное масло;
• чёрный и красный перец, зелень петрушки, семена кунжута.

Приготовление:

1. Вымочить спаржу в воде согласно инструкции на упаковке. В среднем, требуется от 6 до 8 часов.
2. Смешать красный перец, сахар, измельчённый чесночный зубчик, уксус, соевый соус и пару ложек растительного масла. Для сильной остроты можно добавить больше чёрного и красного перца.
3. Почистить морковь и натереть на тёрке длинными тонкими брусочками (в тёрках бывают специальные ножи для корейской морковки).
4. Добавить в миску с морковью соль и промять овощ руками до выделения и смягчения.
5. Откинуть воду от спаржи, немного отжать её и нарезать ломтиками. Широкие куски можно порезать вдоль.
6. Смешать фучжу и морковь.
7. Мелко порезать луковицу и два зубчика чеснока, обжарить на 80-100 мл растительного масла до полупрозрачности.
8. Убавить огонь вполовину, добавить к луку по ½ ложки жгучего красного перца и кориандра. Перемешать и через полминуты залить этой заправкой морковь.
9. Хорошо перемешать смесь, добавить соль, выдавить 2 чесночных зубчика. Проверить на соль.
10. Добавить подготовленную во втором шаге заправку и перемешать салат.
11. Украсить перед подачей обжаренным кунжутом и зеленью.

Рецепт приготовления соевой спаржи Фучжу по-корейски

Спаржа по-корейски с фасолью

Ингредиенты:

• сухая фучжу – 100 г;
• зелёная стручковая фасоль – 150-200 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 3 зуб.;
• соевый соус – 3 ст.л.;
• растительное масло – 2 ст.л.;соль, чёрный перец.

Приготовление:

1. Отмочить спаржу в воду и отжать воду.
2. Нарезать лук тонкими полукольцами.
3. Натереть морковь на крупной тёрке или порезать длинной тонкой соломкой.
4. Измельчить чеснок.
5. Нарезать спаржу полосками или ломтиками.
6. Смешать все продукты, добавить соль и перец, немного обжать руками, чтобы выделился сок из овощей. Заправить соевым соусом и маслом.

Жареная спаржа

1. Размочить в воде 0,5 кг спаржи.
2. Мелко нашинковать небольшую головку репчатого лука и морковку, обжарить на раскалённом масле 5-7 минут.
3. Добавить к овощам спаржу, посолить, быстро перемешать и убавить огонь до минимума.
4. Протушить продукты под крышкой 5-7 минут.
5. Мелко нарубить сбор зелени и три зубчика чеснока. Добавить их в соевый соус, перемешать и вылить в сковороду.
6. Подержать блюдо ещё 5 минут на слабом огне под крышкой.
7. Использовать с гарниром из пропаренного риса.

Применение в кулинарии: с чем едят и как приготовить

Спаржу готовят различными способами, включая варку, приготовление на гриле, на пару, жарку и тушение. Ее можно жарить в духовке или даже варить в микроволновке. Также можно купить маринованную спаржу, которая уже готова к употреблению.

Перед приготовлением спаржи вымойте ее в прохладной проточной воде мягкой щеточкой. Тонкие, нежные побеги можно приготовить не очищая. С толстых и более жестких потребуется снять овощечисткой жесткую внешнюю оболочку нижней части стебля. Готовить ее лучше целиком. Жесткую нижнюю часть стебля отламывают или обрезают.

Хотя спаржа вкусна сама по себе, ее всегда можно немного приправить. Она хорошо сочетается с чесноком, лимоном, красным перцем, адыгейской солью.

Вот несколько советов, как и с чем есть спаржу:

• Можно употреблять сырой, приготовленной на пару, обжаренной в масле.
• Запеченной и приправленной кунжутом, чесноком, имбирем и перцем.
• Обжаренной и смешанной с овощами, бобами, курицей или морепродуктами.
• Включать сырую спаржу в любимый салат.
• Отварить 5 минут, сбрызнуть оливковым маслом и измельченным чесноком.
• Добавлять в омлет и посыпать сверху тертым сыром пармезан.

В кастрюле

Как сварить:

1. Поместите подготовленную спаржу в кастрюлю достаточно большого диаметра, чтобы побеги туда поместились целиком.
2. Залейте соленой воды, чтобы покрыть их примерно на 1 см.
3. Накройте крышкой и доведите до кипения. Варите до мягкости, часто проверяя вилкой.
4. Слейте приготовленную спаржу и поместите ее в большую миску или кастрюлю с ледяной водой, чтобы остановить дальнейшее приготовление.

В микроволновке

Как приготовить спаржу:

1. Поместите спаржу в стеклянную посуду с 2 столовыми ложками воды.
2. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 3 минуты при высокой мощности. Дайте постоять в течение 2 — 3 минуты.
3. Слейте воду и быстро остудите в очень холодной воде (можно с кубиками льда).

На сковороде

Как пожарить:

1. Разогрейте немного растительного масла в большой сковороде на сильном огне.
2. Бросьте туда спаржу, накройте крышкой и обжаривайте, время от времени встряхивая сковороду, пока спаржа не подрумянится и не станет нежной. Это займет около 10 минут.

В духовке

Как запечь:

1. Разогрейте духовку до 200 ºС.
2. Разложите спаржу по противню, подстелив пергаментную бумагу.
3. Сбрызните побеги растительным маслом.
4. Поставьте в духовку и запекайте до золотистого цвета.
5. Перед подачей посыпьте солью.

В пароварке

Спаржу на пару обычно готовят целыми стеблями, но при желании можно нарезать на кусочки размером 3-4 см.

Как приготовить на пару:

1. Поместите спаржу в пароварку.
2. Накройте крышкой и варите, пока стебли не станет мягкой. Это займет 4-8 минут в зависимости от толщины спаржи.

Можно ли есть сырой

Хотя большинство людей предпочитает приготовленную спаржу, ее также можно есть и сырой. Предварительно стебли хорошо промывают теплой водой. Сырая спаржа хорошо сочетается с сыром, оливковым маслом и специями. Ее можно добавлять в любой овощной салат. Чтобы съесть спаржу в сыром виде, лучше выбирать тонкие и молодые побеги.

Старайтесь не готовить стебли дольше 15 минут, так как становятся мягкими и серыми.